ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA COMPETIR (ANTES, DURANTE Y DESPUÉS)

Para continuar con la temática elegida en anteriores post, queremos realizar una nueva entrada en nuestro blog destinada a aquellos deportistas que realicen pruebas de resistencia (running, ciclismo, duatlón, triatlón, etc.), donde el factor nutricional se convierte en clave para la obtención de la energía necesaria por nuestro organismo y aumentar nuestro rendimiento.

Podemos decir que no todo es entrenar, sino que el factor nutricional es clave para la consecución de un rendimiento adecuado y el retraso de la fatiga durante la competición.

Vamos a explicar de forma breve algunos consejos para mejorar nuestra alimentación en las horas antes de una prueba, durante la misma y posterior a la prueba, siendo indispensable para una buena recuperación.

En todo este entramado nutricional, cabe esperar que la ingesta de carbohidratos va a ser fundamental en todo el período (antes, durante y después)

ANTES DE LA COMPETICIÓN

3-4 horas antes de la competición tenemos que realizar una comida que sea rica en carbohidratos, pero que también sea acorde a la hora de tomarlos para no alterar nuestro ritmo alimenticio. Es decir, si la prueba es por la mañana tomar los hidratos de carbono relacionados para un desayuno, y si la prueba es por la tarde, se tomarán los hidratos de carbono en la comida. Esta dosis de carbohidratos debe estar entre 150-300 gramos.

Carbohidratos interesantes para esta comida son los de índice glucémico medio: pastas, patatas, batidos de fruta, pan integral, etc.

Además, alimentos ricos en vitaminas y minerales pueden prevenir problemas durante la prueba como los calambres musculares, donde el magnesio es clave.

En caso de tener riesgo de hipoglucemia, algunos recomendaciones son:

• Comer o beber carbohidratos en los 5 minutos antes de la salida.

• Como o beber carbohidratos durante el calentamiento.

• Mantener la ingestga de carbohidratos una vez que el ejercicio ha comenzado.

DURANTE UNA COMPETICIÓN

En pruebas de larga distancia, es importante el aporte de carbohidratos a nuestro organismo. Este aporte puede ser en forma de geles, barritas o bebidas. Para ello, es importante conocer los valores nutricionales de los productos que vamos a consumir.

Las cantidades recomendadas de carbohidratos son:

• Pruebas entre 1 y 2 horas: 30 gr/ hora

• Pruebas entre 2 y 3 horas: 60 gr/hora

• Pruebas de más de 3 horas: 90 gr/hora

Como referencia general, un gel contiene aproximadamente 25 gramos; una barrita de 20 a 30 gramos; y medio litro de bebida deportiva entre 30-40 gramos.

De esta forma, combinando diferentes métodos podemos obtener los hidratos de carbono necesarios durante el ejercicio.

Además de la ingestión de carbohidratos, la hidratación es parte fundamental para retrasar la aparición de la fatiga y la disminución del rendimiento durante la prueba.

IMPORTANTE: acompañar con agua tanto los geles como las barritas para mejorar la absorción.

En caso de tomar bebida, imprescindible que tenga buen sabor y que no cause malestar gastrointestinal.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Una vez que finaliza la competición, lo más importante es conseguir una recuperación lo más rápida posible.

Para ello tenemos dos momentos:

• Durante las 2 horas siguientes a la finalización: consumir alimentos con gran aporte de carbohidratos. Pueden ser interesantes carbohidratos de índice glucémico alto (pan blanco, arroz, bebidas isotónicas)

• A partir de estas 2 horas, consumir hidratos de carbono de índice glucémico medio (pasta, patata) que favorecen la recuperación. Además, es importante añadir alimento de naturaleza proteica (pollo, pavo, atún, etc.)

Otro aspecto clave es la rehidratación posterior del organismo. Importante ingerir entre 150-200% del líquido perdido. Y en este caso, a pesar de que mucha gente piensa que la cerveza es beneficiosa, no consumir alcohol ya que se trata de una ingesta excesiva de calorías, te deshidrata y no es favorable para la recuperación.

Por último, nos gustaría destacar que una competición no es momento de hacer las pruebas ante una estrategia nutricional, y que todos estos aspectos que hemos comentado deben ser probados durante los entrenamientos. Debemos entrenar la nutrición, y acostumbrar nuestro organismo a condiciones similares a las de la competición.

Para realizar este post ha sido fundamental la información obtenida de la “Guía práctica de nutrición deportiva”, de Asker Jeukendrup.