COMER BIEN PARA RENDIR MEJOR

20 oct 2017
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En este post nos vamos a centrar en la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación previa a una competición que requiera de esfuerzos prolongandos (más de 60-90 minutos) a una intensidad moderada-alta.

Durante la semana previa a una competición es importante controlar la alimentación, pues será nuestro sustrato de energía para poder competir satisfactoriamente.

Aquí entra en juego los hidratos de carbono y su importancia para darnos energía, que se almacena en forma de glucógeno, y ¿por qué es importante el glucógeno?

El glucógeno es el sustrato que obtenemos a través de los hidratos de carbono y que nos aporta la energía, nuestra “gasolina”.

Tras estudios realizados a principios del siglo XX, algunos investigadores observan que la concentración de glucosa disminuye después de la competición en los corredores, sugiriendo que estos bajos niveles de glucosa eran la causa de la fatiga.

Posteriormente se demostró que la ingesta de hidratos de carbono mejoraba la capacidad de ejercicio.

Dentro de los macronutrientes, son los carbohidratos la fuente de combustible predominante en el ejercicio de moderada a alta intensidad.

Nuestro objetivo por lo tanto será llegar al día de la competición con las fuentes de hidratos de carbono (glucógeno) a tope. Pero sabemos que nuestro cuerpo tiene unos depósitos para guardar esta energía limitada, llegando un momento en el que no pueden asimilar más glucógeno. Principalmente depósitos de glucógeno muscular y hepático.

Es aquí donde entra en acción la llamada supercompensación, tratándose de un proceso a través del cual lograremos aumentar nuestras reservas de glucógeno por encima de lo habitual. Esto se logrará llevando a cabo la semana previa a la competición cambios en nuestra dieta combinados con el entrenamiento.

¿En qué consiste la supercompensación y por qué es beneficiosa?

Las dietas de supercompensación son dietas puntuales que se realizan durante 7 hasta 10 días antes, con el fin de aumentar nuestro glucógeno muscular para una prueba específica.

Según estudios clásicos suecos, se demostró la importancia del glucógeno muscular como resultado de una dieta de supercompensación de glucógeno. El agotamiento previo de este, en combinación posterior con un alto consumo de carbohidratos, da como resultado un incremento marcado (supercompensación) del glucógeno muscular, mejorando el rendimiento significativamente.

A continuación mostramos dos opciones:

1. Disociada estricta (protocolo de carga clásica de glucógeno)

Se lleva a cabo un vaciamiento de glucógeno entre los días 7 y 4 antes de la competición, a través de tres días de dieta muy baja en carbohidratos y rica en grasas y proteínas, combinado con ejercicio físico muy intenso para que los niveles de glucógeno bajen, agotando así nuestras reservas de glucógeno, y creando gran demanda de Hidratos de Carbono.

A continuación se enlazan tres días seguidos de una dieta elevada en carbohidratos (75-80%) con niveles de entrenamiento de intensidad baja, consiguiendo de esta forma mayores niveles de reserva de glucógeno.

El inconveniente quizás pueda ser que no se puedan realizar entrenamientos intensos y de calidad durante esa semana ya que nuestro cuerpo no dispone de hidratos de carbono entre esos días (6 a 4) previos a la competición.

Además, esto nos puede influir también a nivel psicológico por lo que nuestra puesta a punto nos puede fallar.

El pro, conseguimos unos mayores niveles de glucógeno muscular antes de competir.

2. Disociada modificada (protocolo de carga de glucógeno moderado)

Se trata de una dieta menos estricta y más llevadera por lo que más recomendable que la anterior para iniciarnos en estas dietas de supercompensación.

El objetivo es aumentar la ingesta de carbohidratos de un 50% del día 6 al 4 (realizando entrenamientos intensos para agotar nuestras reservas de glucógeno), a un 80% a medida que nos acercamos a la competición y reducimos los entrenamientos, es decir, los tres días previos a la competición

Un ejemplo de esta dieta puede ser:

4-6 días antes de la competición: dieta baja en hidratos de carbono (disminución del consumo de pastas, patatas, arroz, etc) y rica en grasas y proteínas (consumo de carnes, pescados o huevo). Combinar con entrenamiento de alta intensidad.
3 días antes de la prueba: dieta rica en pastas, legumbres, arroz, frutas y verduras. Combinar con entrenamientos de intensidad moderada y/o descanso.

Como vemos, la clave en estas dietas son los 3 días previos a la prueba donde la importancia radica en recargar los hidratos de carbono buscando esa supercompensación.

Estas dietas de supercompensación están recomendadas para pruebas de más de 90 min de duración, en la que nos podamos quedar sin glucógeno muscular.

A modo de resumen:

La dieta estricta no te permitirá realizar entrenamientos de alta intensidad durante la semana previa a la competición, ya que el sustrato principal de energía son las grasas y proteínas. Sin embargo conseguimos un vacío completo de glucógeno que nos reportará una mayor supercompensación (depósitos de glucógeno).
Por el contrario, la dieta disociada modificada nos permite seguir consumiendo hidratos de carbono que utilizaremos para realizar nuestros entrenamientos (los gastaremos) por lo que a nivel psicológico es más llevadera, aunque no conseguiremos reservas de glucógeno tan grandes.

Por último, la alimentación previa a la competición puede no ser suficiente para la obtención de energía, ya que dependerá de la duración e intensidad de la prueba. Por lo tanto, se deben considerar métodos de alimentación e hidratación durante la prueba que explicaremos en otro post (que dedicaremos al previo, antes y después de la competición).