HIDRATOS DE CARBONO Y EJERCICIO FÍSICO
- 18 oct 2017
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Los hidratos de carbono son la principal fuente energética para el organismo, por lo que se convierten en un factor fundamental a tener en cuenta en la dieta para personas que realizan ejercicio físico regularmente.
¿Cuáles son los beneficios de los hidratos de carbono en la dieta del deportista?
Capacidad de realizar ejercicio físico de intensidades elevadas.
Nos permite recuperar las reservas de glucógeno que perdemos durante el ejercicio físico.
Nos permite un mejor rendimiento, al retardar la aparición de la fatiga.
Estos hidratos de carbono supondrían el 55-60% en una dieta equilabrada.
Un aspecto importante a la hora de consumir hidratos de carbono es conocer su índice glucémico pero, ¿qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es una escala que refleja la forma en la que los alimentos al ser consumidos pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Se dice que el índice glucémico de un alimento es 100 si la variación de los niveles de glucosa en sangre son los mismos que los que se obtienen tras la administración de 50 gramos de glucosa pura.
Los hidratos de carbono pueden clasificarse según su IG en alto, medio o bajo. A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos y cuándo se deberían consumir:
Índice glucémico alto: cereales, pan blanco, arroz rápido…
Incluirlos después de los entrenamientos y las competiciones en las primeras dos horas ya que nos favorece una recuperación rápida del ejercicio.
Se debe evitar comerlos entre horas.
Índice glucémico medio: patatas, plátano, pasta, naranja, azúcar…
Tomarlos después de dos horas del fin del entrenamiento o de la competición.
Favorece el componente lento de la recuperación del ejercicio.
Son útiles para hacer la carga de hidratos de carbono los días previos a una competición.
Índice glucémico bajo: lentejas, alubias, leche entera, leche desnatada, manzana…
No son recomendables utilizarlos para recuperar después del ejercicio.
Utilizarlos para la comida cotidiana, sobre todo cuando no se va a entrenar.
Por último en esta publicación, desmentir algunos falsos mitos sobre los hidratos de carbono:
Los alimentos ricos en hidratos de carbono ENGORDAN: los hidratos de carbono aportan la mitad de calorías por gramo que las grasas (4 cal/gr los HC y 9 cal/gr las grasas). Por lo tanto, estos alimentos engordarían en el caso de consumirlos en exceso y no realizar ningún tipo de gasto calórico.
NO se deben consumir alimentos ricos en Hidratos de Carbono por la noche, ya que se almacenan como grasas: consumir hidratos de carbono irá en consonancia a la actividad física realizada, ya que es posible que tengamos que recuperar nuestros depósitos de glucógeno tras una actividad física intensa.
Debemos REDUCIR los hidratos de carbono de nuestra dieta: los hidratos de carbono tienen una serie de funciones en nuestro organismo, además de ser el principal sustrato energético. Por ejemplo, la función reguladora gracias a la fibra. El consumo de carbohidratos dependerá del estilo de vida de la persona, pero será indispensable para aquellas personas deportistas o que realicen ejercicio físico moderado-intenso con regularidad.
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