LA CENA: NO ES CUESTIÓN DE CANTIDAD, SINO DE CALIDAD
- 24 oct 2017
- 4 Min. de lectura
De forma general, es normal que cuando lleguemos al final del día nos encontremos con cierta ansiedad por comer. Esto se puede deber a un agotamiento físico o psicológico. A este último hacemos referencia a haberte saltado alguna comida, comer rápido “cualquier cosa”, que hayan pasado muchas horas entre una y otra comida… Dentro de esto último quiero incidir en lo importante que es realizar al menos 5 comidas al día para que nuestro metabolismo esté activo y no ralentizarlo. Debemos evitar que pasen horas y horas entre una comida y otra, ya que esto nos ayuda a atiborrarnos con comidas grandes.
Otro aspecto a destacar en nuestras cenas es el “picoteo”. Generalmente abrimos la nevera y picamos de todo lo que hay, sobre todo, hidratos de carbono ricos en azúcares… El problema de estos es que no te sacian y crean un bucle que te hacen querer comer cada vez más. De esta forma acumulamos energía (consumiendo calorías) que obviamente no podremos llegar a gastar antes de irnos a dormir y que se convertirán en depósitos de grasas. Por último, evita los alimentos procesados y frituras.
CENAS PARA DEPORTISTAS
Sin embargo, quiero dejar claro que la cena dependerá de la actividad que hayas tenido a lo largo de tu día, así como del tipo de entrenamiento (de fuerza o de resistencia). Nos referimos a las personas que realizamos actividad física, es importante que incluyamos todos los macronutrientes para tener energía y poder rendir al día siguiente, así como recuperarnos. Sino, nos sentiremos cansados y nuestro rendimiento se verá afectado. Es por ello que debemos planificar bien nuestras cenas dependiendo de la actividad física que hayamos hecho así como el momento en la que la hayamos realizado.
Por un lado, el horario de la actividad realizada:
- Si la actividad física ha sido por la tarde/noche: es importante recuperar esa energía que hemos gastado en nuestra cena, por lo que debemos incluir todos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas).
- Por otro lado, si hemos realizado actividad física por la mañana y la energía ya la hemos recuperado con la comida y merienda, podemos hacer la cena más ligera. Por ejemplo ensaladas, incluyendo alimentos proteicos (atún, huevo cocido, loncha de pavo…) o ricos en grasas de las buenas (salmón, anchoas, bacalao ahumado, nueces, almendras, aguacate, piñones, avellanas…) en menor proporción.
Por otro lado nos encontramos ante la situación del tipo de entrenamiento que hayamos hecho:
1. Entrenamientos de resistencia: los entrenamientos largos, o los períodos de sesiones de ejercicio repetidos de alta intensidad, agotan el combustible muscular (glucógeno). Uno de los factores más importantes en la reposición de sus niveles adecuados es el aporte de carbohidratos. Por otro lado es interesante saber que en los esfuerzos de larga duración, cuando se gasta el glucógeno se utilizará como sustrato energético las proteínas, por lo que se conseja incluir su ingesta sobre todo en periodos de entrenamiento especialmente intensos o para fases de musculación.
De esta forma se aconseja que la cena incluya una aportación de hidratos de carbono así como de proteínas.
Ejemplo de cena:
Pechuga de pavo a la plancha, arroz y plátano.
Ensalada de quinoa: brotes verdes, quinoa, maíz y ½ aguacate y una pieza de fruta.
2. Entrenamientos de fuerza: es importante incluir en nuestra cena un aporte proteico para recuperar y crear adaptaciones, ya que éstas nos ayudan a reconstruir nuestros músculos. La función de las proteínas es estructural, es decir, hacer crecer el músculo para que sea más fuerte y grande.
De esta forma sería interesante incluir en la cena fuentes proteicas de alta calidad, especialmente los alimentos de origen animal, como los productos lácteos, carne y huevos. El objetivo es conseguir que nuestras necesidades tras el ejercicio puedan estar cubiertas por completo.
Ejemplo de cena:
Pescado al horno (por ejemplo corvina) con verduras. Acompañado de ensalada de brotes con zanahoria y tomates. Postre, una pieza de fruta.
Pescado a la plancha (salmón à aporta omega 3, grasas de las buenas) al limón con ensalada mixta (lechuga, tomates cherrys y nueces).
Pulpo con patatas cocidas al pimentón y una pieza de fruta.
A la hora de elaborar las cenas es importante como hemos visto incluir aquellos alimentos que nos aporten lo que necesitamos, pero sin pasarnos, ¡¡no hay que olvidar las proporciones!! Que la cena no sea un obstáculo sino una ayuda para conseguir tus objetivos.
¿Y QUÉ CENO SI NO REALIZO ACTIVIDAD FÍSICA?
En este caso, la cena tiene que ser ligera y de fácil digestión. Incluir verduras con cocciones sencillas como a la plancha, al vapor o al horno o crudas, además de fruta. Añadir aporte proteico a nuestras cenas, tales como huevos (rico en proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas del grupo B) o pescados a la plancha.
Es importante romper con la rutina de una ensalada de lechuga o tomate con aliños aburridos.
Ahora que llega el invierno, y quizás no apetecen alimentos fríos, como alternativa podemos tomar cremas o sopas, que sacian apetitos y aportan baja cantidad de calorías, además de ser hidratantes y ricas en electrolitos.
Algunos ejemplos de alimentos para la cena:
Crema de setas
Crema de calabacín
Sopa de stracciatella
Sopa de cebolla
Sopa de calabaza con virutas de jamón
Ensalada imperial
Algunas de estas recetas serán el foco principal de próximos post en este blog.
Comentarios