DESAYUNOS COMPLETOS, DESAYUNOS SALUDABLES

El desayuno, nuestra primera comida para afrontar el día y sin embargo muchas son las personas que le dedican poco o nada de tiempo, con la excusa de falta de tiempo (caemos en picar cualquier cosa que nos encontramos en la nevera o despensa) o nos levantamos sin apetito (probablemente por un exceso en la cena del día anterior). Por eso debemos cambiar de hábitos, realizar cenas ligeras (ya que nos vamos directamente a acostar y el requerimiento de energía no es alta) y desayunos completos que nos aporte energía para el resto del día.

Si nos basamos en las últimas recomendaciones, el desayuno debe aportar el 25% del aporte energético total que necesitamos cada día. Por lo tanto, es una comida muy importante y que no debemos descuidar.

No desayunar correctamente provoca bajadas bruscas de azúcar (hipoglucemias), fatiga precoz y reducción del rendimiento.

Otro aspecto importante es individualizar para cada persona, pues como hemos dicho en otras ocasiones, la alimentación dependerá del tipo de actividad de cada uno. Por ejemplo, si vas a entrenar después de desayunar o si vas a pasar horas sentado delante de un ordenador.

Desde un punto de vista de la salud, en el desayuno debemos incluir macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas de las buenas) así como vitaminas y minerales. Por otra parte, debemos evitar bollería y alimentos con un alto índice glucémico (pan blanco, azúcar o melón).

Por lo tanto, ¿qué debemos introducir en el desayuno?

• Hidratos de carbono: preferiblemente integrales por su alto contenido en fibra (pan integral, cereales integrales o verduras) y sin azúcar (muesli sin azúcar, cereales no azucarados).

• Grasas: evitar la grasa de la bollería (muy utilizada en desayunos) e introducir aceite de oliva virgen extra o alimentos ricos en grasas como los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, piñones) o el aguacate.

• Proteínas: para que un desayuno sea completo, debemos acompañarlo con alimentos proteicos como lácteos (desnatados: requesón, queso fresco, yogurt), huevos, pavo, jamón, lomo, atún o salmón.

• Fruta: imprescindibles por su aporte de fibra, de vitaminas y minerales. Consumir las piezas enteras en vez de en zumos (mayor aporte de fibra y menos de azúcar). Por ejemplo: kiwi, manzana, peras, piña, melocotón, etc.

• Agua: imprescindible hidratarse por las mañanas, tomar 1 vaso de agua recién levantado.

Todos los alimentos anteriores se pueden combinar con café o infusión, preferiblemente endulzada con edulcorante, canela o stevia (sustituto del azúcar obtenido de las hojas de una planta de origen tropial)

Nuestro objetivo es desayunar saludable y para eso os vamos a ayudar a la hora de elaborarlos. Combinando elemento descritos anteriormente, podemos crear desayunos saludables y sabrosos.

Crea desayunos diferentes, no caigas en la rutina de comer siempre lo mismo. Os damos diferentes opciones para elaborarlos:

• Podemos incluir todos los ingredientes en un bol

• Hacernos un wrap y rellenarlo

• Diversas tostadas

• Tartaletas rellenas

• Sweet fruits

• Batidos

• Montaditos

RECUERDA QUE CON EL DESAYUNO EL ORGANISMO RECUPERA ENERGÍA DESPUÉS DE LAS HORAS DE DESCANSO, EN LAS CUALES NO SE HAN INGERIDO ALIMENTOS Y POR LO TANTO, DEBE SER COMPLETO Y VARIADO